О пользе и калорийности овсяного злака
Ленивая овсянка в банке для похудения является малокалорийным (это не маловажно) и полезным блюдом.
О пользе и калорийности овсяного злака
Ценность ее обусловлена содержанием большого количества макро, микроэлементов и витаминов:
- имеет в полезные углеводы;
- клетчатка способствует улучшению пищеварения, питает полезные бактерии кишечника;
- витамины группы В: В1 – нормализует работу сердца, нервной системы и ЖКТ; В2 – способствует усвоению железа, укрепляет иммунную систему; В3 – снижает количество плохого холестерина, улучшает микроциркуляцию; В5 – нормализует гормональный фон, участвует в окислительных и восстановительных процессах; В6 – способствует усвоению белка и жиров, предотвращает нервные расстройства; В9 – активизирует процессы регенерации, отвечает за рост и развитие всех тканей;
- марганец – активизирует обмен веществ, улучшает состояние волос, кожи и ногтей;
- фосфор – отвечает за здоровье костной ткани;
- натрий – участвует в водно-солевом обмене, нормализует давление;
- кальций участвует в процессах свертываемости крови, отвечает за состояние костной ткани;
- железо участвует в процессе образования гемоглобина, синтезе гормонов щитовидной железы, активизирует защитные функции организма;
- магний необходим для нормального функционирования нервной системы, отвечает за состояние зубов, предотвращает отложение кальция в почках;
- калий нормализует ритм сердца, улучшает работу головного мозга;
- медь участвует в процессах роста и регенерации;
- богата волокнами и полифенолами, снижающими уровень холестерина, кровяного давления;
- содержит В-глюконаты, способствующие поддержанию гликемического уровня, что крайне важно при сахарном диабете;
- содержит авенантрамиды, обладающие в 30 раз большей антиоксидантной активностью, чем другие природные антиоксиданты.
Калорийность готового блюда зависит от входящих в него компонентов.
Ниже представлена калорийность отдельных продуктов, входящих в состав рецептур:
| Компонент | Количество | Калории |
| Хлопья овсяные | 50 г | 183 |
| Молоко | 100 мл | 44,8 |
| Яблоко | 100 г | 47 |
| Йогурт | 100 мл | 75 |
| Мед | 15 г | 20 |
| Корица | 1 г | 2,61 |
| Какао | 1 г | 37,4 |
| Кофе | 1 г | 0,02 |
| Банан | 100 г | 89 |
| Кефир 1% | 100 мл | 40 |
| Вишня | 100 г | 52 |
| Апельсиновый джем | 100 г | 286 |
| Орехи волошские | 100 г | 637 |
Учитывая калорийность продуктов, можно рассчитать энергетическую ценность готового блюда.
Рецепт Овсянка на кефире без варки. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Овсянка на кефире без варки».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 104.4 кКал | 1684 кКал | 6.2% | 5.9% | 1613 г |
| Белки | 4 г | 76 г | 5.3% | 5.1% | 1900 г |
| Жиры | 3.3 г | 56 г | 5.9% | 5.7% | 1697 г |
| Углеводы | 14.1 г | 219 г | 6.4% | 6.1% | 1553 г |
| Органические кислоты | 1.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2 г | 20 г | 10% | 9.6% | 1000 г |
| Вода | 75 г | 2273 г | 3.3% | 3.2% | 3031 г |
| Зола | 0.988 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 18.7 мкг | 900 мкг | 2.1% | 2% | 4813 г |
| Ретинол | 0.016 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.014 мг | 5 мг | 0.3% | 0.3% | 35714 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 8.727 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.093 мг | 1.5 мг | 6.2% | 5.9% | 1613 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.158 мг | 1.8 мг | 8.8% | 8.4% | 1139 г |
| Витамин В4, холин | 35.64 мг | 500 мг | 7.1% | 6.8% | 1403 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.271 мг | 5 мг | 5.4% | 5.2% | 1845 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.074 мг | 2 мг | 3.7% | 3.5% | 2703 г |
| Витамин В9, фолаты | 9.29 мкг | 400 мкг | 2.3% | 2.2% | 4306 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.322 мкг | 3 мкг | 10.7% | 10.2% | 932 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.85 мг | 90 мг | 0.9% | 0.9% | 10588 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.304 мг | 15 мг | 2% | 1.9% | 4934 г |
| гамма Токоферол | 0.267 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.005 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 1.609 мкг | 50 мкг | 3.2% | 3.1% | 3108 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% | 0.1% | 120000 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.2689 мг | 20 мг | 6.3% | 6% | 1576 г |
| Ниацин | 0.316 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.042 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 248.08 мг | 2500 мг | 9.9% | 9.5% | 1008 г |
| Кальций, Ca | 112.65 мг | 1000 мг | 11.3% | 10.8% | 888 г |
| Магний, Mg | 39.88 мг | 400 мг | 10% | 9.6% | 1003 г |
| Натрий, Na | 43.27 мг | 1300 мг | 3.3% | 3.2% | 3004 г |
| Сера, S | 30.4 мг | 1000 мг | 3% | 2.9% | 3289 г |
| Фосфор, P | 120.4 мг | 800 мг | 15.1% | 14.5% | 664 г |
| Хлор, Cl | 94.34 мг | 2300 мг | 4.1% | 3.9% | 2438 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.905 мг | 18 мг | 5% | 4.8% | 1989 г |
| Йод, I | 7.72 мкг | 150 мкг | 5.1% | 4.9% | 1943 г |
| Кобальт, Co | 1.206 мкг | 10 мкг | 12.1% | 11.6% | 829 г |
| Марганец, Mn | 0.3486 мг | 2 мг | 17.4% | 16.7% | 574 г |
| Медь, Cu | 60.59 мкг | 1000 мкг | 6.1% | 5.8% | 1650 г |
| Молибден, Mo | 4.021 мкг | 70 мкг | 5.7% | 5.5% | 1741 г |
| Селен, Se | 1.949 мкг | 55 мкг | 3.5% | 3.4% | 2822 г |
| Фтор, F | 19.71 мкг | 4000 мкг | 0.5% | 0.5% | 20294 г |
| Хром, Cr | 1.61 мкг | 50 мкг | 3.2% | 3.1% | 3106 г |
| Цинк, Zn | 0.6292 мг | 12 мг | 5.2% | 5% | 1907 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 4.956 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 8.7 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.005 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.015 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.092 г | ~ | |||
| Валин | 0.065 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.028 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.048 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.074 г | ~ | |||
| Лизин | 0.049 г | ~ | |||
| Метионин | 0.016 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.036 г | ~ | |||
| Треонин | 0.045 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.022 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.061 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.088 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.056 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.109 г | ~ | |||
| Гидроксипролин | 0.002 г | ~ | |||
| Глицин | 0.108 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.229 г | ~ | |||
| Пролин | 0.069 г | ~ | |||
| Серин | 0.059 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.047 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.03 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 6.43 мг | max 300 мг | |||
| Кампестерол | 0.603 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.147 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 1.206 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.4 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.134 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.023 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.274 г | min 16.8 г | 1.6% | 1.5% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.271 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.001 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.001 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.573 г | от 11.2 до 20.6 г | 5.1% | 4.9% | |
| 18:2 Линолевая | 0.263 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.31 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.3 г | от 0.9 до 3.7 г | 33.3% | 31.9% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 6.4% | 6.1% |
Энергетическая ценность Овсянка на кефире без варки составляет 104,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
- Читайте также:
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Как работает овсянка для похудения?
Ленивая овсянка в банке для похудения хороша тем, что она нормализует аппетит. Это обеспечивается благодаря малому гликемическому индексу, повышенному содержанию клетчатки и присутствию «медленных» углеводов. Они перевариваются дольше, что способствует выработке большего количества энергии, сытость обеспечивается на более длительное время, при этом нормализуется метаболизм.
Как работает овсянка для похудения?
Советы по употреблению:
- употреблять на голодный желудок, для максимизации эффекта;
- прием осуществляется 3-5 раз в день (количество варьируется в зависимости от потребностей организма);
- монодиета из овсянки должна длиться не более 1-2 дней, поскольку она содержит фитины, препятствующие усвоению кальция;
- следить за питьевым режимом (не менее 1,5-2-х л в сутки);
- можно разнообразить блюдо дополнительными компонентами: медом, кленовым сиропом, сухофруктами, семенами льна, чиа, кунжутом, семечками подсолнечника, тыквы, ягодами и фруктами.
Не рекомендуется овсяная диета при:
- индивидуальной непереносимости глютена;
- хронических заболеваниях печени, желчного пузыря;
- сбоях функционирования сердечно-сосудистой системы;
- при беременности и грудном вскармливании.
Вред овсянки с кефиром
Далеко не всегда и не всем натощак утром бывает полезно завтракать овсянкой с кефиром. Ограничение касается людей с повышенной кислотностью желудка или тяжелыми заболеваниями почек. При таких недугах частое употребление овсянки и кисло-молочного напитка может причинить не пользу, а вред.
Кроме того, такое блюдо не рекомендуется есть постоянно. Необходимо делать перерывы. Две недели овсянку с кефиром едят утром натощак, затем делают перерыв (две недели) и вновь включают кашу в меню. В этом случае польза будет максимальной. И, конечно, стоит правильно готовить овсянку, чтобы исключить вред фитиновой кислоты.
Поделитесь статьей с друзьями:
Принцип приготовления ленивой овсянки в банке
Преимуществом такого приготовления является быстрота и мобильность. Готовую овсянку в баночке получится взять на работу, в дорогу. К тому же отсутствие термической обработки позволяет сохранить максимум ценных веществ и витаминов. Какие банки использовать? Предпочтение отдается классическим стеклянным банкам 0,4 или 0,5 л с широким горлышком и герметически закрывающейся крышкой.
Читайте также:
Они являются экологически чистыми. Объем банки регулируется в зависимости потребности организма. Банка должна вмещать одну порцию: стакан жидкости + хлопья + добавки. При необходимости разрешается использование пластиковых емкостей, они легкие, удобные и безопасны в дороге. За неимением стеклянной банки, можно воспользоваться любой емкостью, вмещающей стакан жидкости.
Готова такая каша после 8-ми часов настаивания, но при необходимости можно употреблять уже через 4 часа.
Хранить в холоде можно от 2 до 3-х суток, в зависимости от компонентов, входящих в состав каши. Если овсянка сделана на водяной основе или молоке, можно сохранять до 3-х суток, если на кисло-молочном компоненте – до 2-х. Емкости с овсянкой при необходимости можно заморозить.
Принцип приготовления ленивой овсянки в банке
Рекомендуемый срок хранения около месяца. При этом емкость следует заполнять на 80%, поскольку содержимое при замораживании расширяется и банка лопнет. Размораживать следует естественным путем, поставив на ночь в комнатные условия. Такую кашу можно употреблять без предварительного подогрева.
Достаточно дать ей постоять час в комнатных условиях, есть холодную из холодильника не очень приятно. При необходимости можно разогреть на паровой бане или в микроволновой печи. Для приготовления ленивой овсянки не совсем подойдет цельно зерновая крупа, поскольку ее приготовление предполагает длительную термическую обработку.
Для получения ленивой каши из овса его необходимо дольше настаивать, примерно сутки.
К тому же придется долго и тщательно пережевывать. Чаще всего используются хлопья. Предпочтение следует отдавать хлопьям «Экстра 1», у них меньшая степень предварительной обработки, они более крупные. «Экстра 2» и «Экстра 3» более мелкие. Для спортсменов и при активном образе жизни, рекомендуется добавлять протеиновый порошок, чтобы «насытить» кашу белком.
Как приготовить «Овсянка на кефире для похудения»
Подготовьте указанные ингредиенты. Овсяные хлопья приобретите быстрого приготовления, чтобы они разбухли даже в холодном кефире.
Овсяные хлопья быстрого приготовления всыпьте в глубокую тарелку или миску, пиалу, добавьте щепотку соли. Если хотите приготовить сладкую кашу, то вместе с солью всыпьте еще 1 ч.л. или 1 ст.л. сахарного песка — по своему вкусу. Вместо сахара допустимо использовать цветочный мед — ингредиенты не будут подвергаться термической обработке.
Влейте в емкость кефир любой жирности и аккуратно все перемешайте. Оставьте на 20-30 минут для пропитывания. Можно залить овсянку кефиром с вечера и поместить в холодильник, доставая с утра из него уже пропитанные хлопья.
-
Читайте также:
Готовую овсянку на кефире для похудения подайте к столу, по желанию добавьте в нее сухофрукты или орехи, чтобы она стала вкуснее.
