Что такое правильное питание?

Изучением этого вопроса давно занимаются и ученые, и не слишком компетентные в медицине экспериментаторы. Появляется нескончаемое множество диет, в разной степени вредящих и здоровью, и перспективе сохранения полученного результата.

Выводы врачей:

• Первое.
  Есть несколько групп пищевых продуктов, которые организму необходимы. Именно они и входят в пищевую пирамиду. Даже на этапе снижения веса минимальное их количество обязательно,
  это залог сбалансированности питания и долговременности результата.
• Второе.
  Нельзя на долгое время снижать калорийность ниже определенных пределов и без наблюдения врача.
  Быстрая потеря веса гарантирует такой же быстрый набор.
• Третье.Количество потребляемой пищи напрямую зависит от уровня физической активности, в том числе на этапе снижения веса.

Идея представить правильное питание в виде пирамиды появилась уже давно. Вероятно, Вы даже встречали в Интернете пищевую пирамиду в виде кирпичиков? Самый большой кирпичик — углеводы, на нем поменьше — белки и т.д. Но у этой пирамиды было два недостатка, которые ликвидированы в пирамиде современной:

• Во-первых, складывалось впечатление, что самый большой кирпичик важнее маленького. Но это совсем не так!
• Во-вторых, не учитывался уровень физической активности.
• В-третьих, верхушку старой пирамиды составляли сладости и жирные лакомства. В новую пирамиду они не включены, потому что лакомства — это одно, а здоровое питание — несколько другое.

Пирамиды здорового питания

То ли египетские постройки заложили основу мышления, то ли оно всегда так было устроено, но правила питания обычно всегда изображали в виде пирамиды.

Вот как выглядят рекомендации “минздравов” разных стран мира по правильному питанию в одной картинке.

Бельгия:

Рекомендации:

• В основе: напитки без калорий (то есть без добавления сахара): вода, чай, кофе.
• Фрукты, овощи – 5 порций в день (3 порции – овощей и 2 порции – фруктов).
• Сложные углеводы с каждым приемом пищи – крупы, хлеб, картофель, макароны.
• Мясо и рыбу – 1-2 раза в день,
• Молочные продукты – 2-3 раза в день.
• Умеренно и в зависимости от источников – жиры.
• В очень малых количествах – лимонады, сладости.

Ирландия:

Рекомендации (от основания – к редкости):

• Крупы, хлеб, паста, картофель – 6 и более порций в день.
• Овощи и фрукты – 4 и более порций в день.
• Молоко, сыр, йогурт – 3 порции в день.
• Мясо, рыба, яйца, бобовые – 2 порции в день.
• Ограничить: сладости, жиры.

Швейцария:

Основные рекомендации все те же: в основе – вода без добавления сахаров, много овощей и фруктов, также много – “длинных углеводов” – круп, хлеба, пасты, картофеля, чуть меньше – “молочки”, мяса, рыбы, поменьше жиров и ограничить сладости.

Аналогичные “пирамиды” здорового питания есть и в Африке, Китае и многих других странах мира.

Современная пирамида здорового питания

Итак, рисуем схему здорового питания

. Давайте представим себе пирамиду, состоящую из разных секторов, где каждый сектор — группа питательных веществ. Это и будет
пищевая пирамида или пирамида питания. Все группы питательных веществ в ней одинаково важны, ни без одного из них не может быть правильного питания! Только вот соотношение этих веществ разное. Чего-то больше, чего-то — совсем немного. Но немного — не значит не важно!
Это и есть принцип здорового рациона: организм должен получить все, в чем он нуждается. Особенно это важно в случае лишнего веса: организм не отдаст лишний жир до тех пор, пока не привыкнет, что ему постоянно дают все необходимое!

А теперь, проведите горизонтальные линии на пирамиде. Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. В зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же.

Наши диетологи помогут выявить причину набора веса. Всего за 750 руб. Вы получите измерение состава тела и первичную бесплатную 50-ти минутную консультацию диетолога. Записаться можно уже сейчас по телефону или отправьте заявку и наши администраторы перезвонят вам.

Запишитесь на прием

Первый сектор в пирамиде питания – зерновые

. К зерновым продуктам относятся: хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой; макаронные изделия; крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.

Второй сектор – овощи

. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций. А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.

Третий сектор – фруктовые

. Свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма 1-2,5 порции.

Четвертый сектор – жиры

. Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир. Ежедневная норма 5-7 чайных ложек.

Пятый сектор – молочные продукты

. Сюда относятся: молоко; йогурты; десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое); сыр. Ежедневная норма 2-3 порции.

Шестой сектор – белковые

. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.

И все же, не стоит забывать о том, что каждый из нас индивидуален.

Пищевая пирамида рекомендует усредненное количество и соотношение, «от» и «до». Чтобы определить идеальное питание именно для Вас, требуется «подгонка» с учетом поставленной задачи — темпа
снижения веса, комфорта, условий работы, образа жизни, физической активности.
По материалам сайта mypyramid.com

Суть пищевой пирамиды

Все продукты, которые человек использует в своём питании предложено разбить на 6 больших групп. Вот эти группы:

Зерновые продукты

Это всевозможные крупы и зёрна, а также всё, что из них производится, включая хлеб. Здесь хотелось бы обратить особое внимание на цельнозерновые продукты. Они должны составлять не менее половины продуктов этой группы. Это всевозможные цельнозерновые каши (овсянка, коричневый рис, гречка, пшено, перловка), хлеб с цельными зёрнами. Очень желательно ограничить употребление белого хлеба и макарон из белой муки.

Овощи

Сюда входят все известные овощи и соки из них. В том числе картофель. Говоря о картофеле, следует заметить, что не стоит им злоупотреблять. Блюда из него очень вкусны, но для здоровья они не все хороши. Это связано с крахмалистой, бедной по содержанию клетчатки структурой картофеля. Следует употреблять с ним побольше зелёных овощей, богатых клетчаткой.

Фрукты и ягоды

Это все без исключения фрукты и ягоды, которые можно достать. В эту группу входят также все фруктовые и ягодные соки. Однако, следует помнить, что фруктовые соки являются слишком удобным источником калорий и быстрых углеводов (см. гликемический индекс), а потому должны быть сведены до минимума.

Молочные продукты

К этой группе относятся молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты, кефир, сыры.

Белковые и бобовые продукты

Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи и семечки. Их рекомендовано употреблять довольно много, но в меру.

Группа минимум

Сладости, жиры, масла и алкогольные напитки.

“Гарвардская” Тарелка здорового питания

Британские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили все эти рекомендации в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, повторяет указанные выше рекомендации и расставляет приоритеты и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион.

Правила питания простые:

1/4 тарелки: полезные белки.

Отдавайте предпочтение: рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (но тут важное дополнение от Зожника – орехи весьма калорийны, кроме того в них содержится фитиновая кислота – их надо употреблять в меру).

Ограничьте: сыр, красное мясо.

Избегайте: переработанных мясопродуктов – сосиски, колбаса, бекон, карбонад, ветчина и т.д.

1/4 тарелки: сложные углеводы / цельнозерновые

Отдавайте предпочтение: любым крупам – овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.

Ограничьте: продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.

Избегайте: сладкие напитки (газировку, лимонады и т.п.)

1/2 тарелки: овощи + фрукты

Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты.

Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук.

Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное и другие. Зожник от себя добавляет: желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).

Избегайте: частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные транс-жиры.

*Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”

Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1-2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь. И мы хотим вам в этом помочь.

Тарелка здорового питания

В Великобритании традиционно изображали правильный рацион в виде круга-тарелки. На наш взгляд, это намного нагляднее показывает, что и в каких пропорциях(!) должно быть в вашем обычном приеме пищи:

Рекомендации (по часовой стрелке, начиная с зеленого сектора):

• 5 порций разных овощей и фруктов в день,
• Сложные углеводы в виде картофеля, хлеба, каш, пасты, риса и т.д.
• Жиры – выбирайте ненасыщенные жиры в целом сильно ограничивайте.
• Молочные продукты. Старайтесь выбирать с низкой жирностью.
• Белки: мясо, рыба, курица, яйца, бобовые – 2 порции в день. Ешьте как можно меньше переработанного мяса и поменьше красного, предпочитайте рыбу.
• В левом углу: ешьте меньше и в маленьких количествах: сладости, жирные соусы, чипсы, шоколад.

Как вы могли заметить, и в случае “пирамид” и в случае тарелки, по большому счёту официальные рекомендации по здоровому питанию для разных стран мира очень похожи:

• Ешьте много овощей, зелени, чуть меньше фрукты,
• Ешьте много сложных углеводов.
• Ешьте полезный белок.
• Ограничьте: простые сахара / сладкое, переработанные мясопродукты, насыщенные жиры, жирную пищу.

Гарвардская пирамида здорового питания

Одной из самых популярных пищевых пирамид является разработка Гарвардской школы общественного здоровья. Ее идеолог – Уолтер Виллет. Он провел исследования, которые были посвящены здоровому рациону. Выводы и результаты стали основой для создания пирамиды. Ее первый вариант получил публичную огласку в 1992 году.

Она представляет собой «этажи», каждый уровень которых соответствует определенному типу продуктов.

1-ый этаж — основанием такой пирамиды являются физические нагрузки, контроль за весом, ежедневное употребление воды.

2-ый этаж – цельнозерновые продукты + растительные масла + овощи и фрукты.

Первые являются источниками «длинных углеводов». Сюда относятся каши, нешлифованный рис, хлеб из муки грубого помола, а также изделия из цельнозерновой муки.

Вторые – полиненасыщенные жирные кислоты. Это масла: оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное, арахисовое, подсолнечное и кунжутное.

Овощи можно «злоупотреблять». Их количество не ограничено. По фруктам есть ограничения – не более трех порций в день.

Продукты этого этажа рекомендованы для ежедневного рациона.

3-ий этаж – орехи и бобовые + протеины.

Уолтер Виллет дал строгие указания – в течение дня одна, две или три порции растительных продуктов богатых белком.

К протеинам относится белок животного происхождения, а точнее яйца, птица и рыба. Они не обязаны быть частью ежедневного рациона. Но, если вы включаете их в меню, то не более двух порций в день.

4-ый этаж – продолжают представители животной продукции в лице молока и всей возможной «молочки» (кефир, ряженка, йогурт и т.п.). Минимум – одна порция в сутки, максимум – две.

5-й этаж – включает продукты, про которые можно сказать чем меньше, тем лучше. Это красное мясо, колбасная продукция, маргарин, сливочное масло, картофель, рис белый, хлеб из белой муки и сладости.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

• Почему так важно следить за тем, что вы ежедневно кушаете
• Хотите похудеть без голодных обмороков? Вам поможет безуглеводная диета! Отзывы…
• Самое оптимальное меню кремлевской диеты на 10 дней + полная таблица баллов и…

Если посмотреть на рисунок, то можно увидеть рядом с пирамидой витамины и алкоголь. Первые необходимо употреблять по рекомендации лечащего врача. А вот на счет второго пункта, алкоголя, гарвардская пирамида гласит: «В меру и не для всех».