В странах Востока и Средиземноморья широкую популярность получила крупа под названием булгур. Ее добавляют в различные блюда, включая первые, а также готовят в качестве гарнира.

В нашей стране крупа появилась недавно и многие не знают о ее свойствах. Однако это не только необычный продукт, но и источник многих полезных веществ, необходимых для организма.

К тому же булгур при диабете является незаменимым продутом, который обязательно стоит включить в рацион, соблюдая определенные правила. Подробнее расскажем далее в статье.

Немного истории

Булгур некоторые народности называют по-разному. Это и булгор, бургуль, гургуль. По своей природе булгур является зерном пшеницы молочной спелости. Чтобы получить такую крупу, зерна нужно обработать паром, затем высушить на солнце и очистить от мусора. Завершающим этапом становится дробление зерна в специальных машинах. Готовая крупа имеет слегка ореховый аромат и мягкий вкус.

Кофтелик

Бывает булгур двух видов, а именно:

• пилавлик, имеющий крупный размер, используется для гарниров и плова;
• кофтелик, мелкого размера, добавляют в салаты, долму, тефтели.

Из пшеницы изготавливают также манку и кус-кус, которые отличаются мелким и средним помолом. Еще одной отличительной чертой булгура считается предварительная тепловая обработка, благодаря которой вкус улучшается и каша становится рассыпчатой.

Известен этот продукт уже более 4000 лет. В национальной кухне Индии, стран Средиземноморья и Востока булгур входит в состав множества блюд. В Европе появилась крупа несколько столетий назад, а только затем в России. Завезли ее магрибские купцы, которые очень почитали и ценили этот продукт. Везли крупу наравне с драгоценностями, приправами, хоть она и занимала много места.

История происхождения булгура

На турецкий, индийских территориях и государств Балканского региона пшеница подвергалась нестандартной обработке: зерно поливалось кипятком, сушилось под солнечными лучами и просеивалась через сито. В зависимости от размеров последнего, получалась продукция разного размера: от мелкого, до крупного.

На Ближнем Востоке каждая разновидность булгура готовилась в определенных блюдах:

• крупные зерна – использовались для плова, долмы, фаршировки мясных или овощных блюд;
• средние – применялись для приготовления салатов;
• мелкие – добавлялись в каши, супы и пр.

Производство пшеничной каши было исключительно ручным.

Состав, калорийность, гликемический индекс

Состав билгура очень богат витаминами и микроэлементами, которые в том числе важны для людей с сахарным диабетом, требующим специальной диеты.

Итак, крупа содержит следующие компоненты:

• клетчатка, зола;
• моно- и дисахариды;
• витамины (А, В, Е, К, Р);
• жирные кислоты;
• органические волокна;
• рибофлавин, холин, лизин, пиридоксин;
• микроэлементы (фосфор, калий, магний, натрий, железо, кальций, медь, селен, цинк).

Калорийность продукта составляется от 340 до 365 ккал. Отличается она в зависимости от сорта пшеницы, способа просушки. Булгур гликемический индекс имеет невысокий. Таблица ГИ указывает что он равен 47 единицам. А гликемический индекс булгура вареного равен 50-55 единицам.

Так как продукт достаточно калорийный, то нежелательно его употреблять в больших количествах. Вдобавок он способен быстро насытить организм, в то же время, налаживая систему пищеварения, очищая кишечник.

Гликемический индекс — мифы и предрассудки

Потому что физические упражнения повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, и мышцы получают больше питания, а не только жир, что благоприятно сказывается на композиции тела. В общем, если все сработало как надо, и инсулин благополучно загнал в клетки глюкозу, ее уровень в крови понижается, и человек снова подумывает о том, что где-то на полке у него лежала булка с изюмом и джемом. Сразу скажу, что пишу я не про диабетиков, и ситуацию с недостатком инсулина или нарушением работы клеточных рецепторов описывать не буду. Речь пойдет о гликемическом индексе применительно к здоровым людям (которые почему-то предают анафеме макароны и картошку), и основывать свои слова я буду на статье известного американского диетолога Алана Арагона, который, слава богу, уже 18 лет практикует и порядком поднаторел в этом деле.

Нижеследующий текст — вольный перевод этой статьи, (хотя переводить научный текст довольно скучно, и есть шанс, что никто не будет его читать). Дотошные читатели могут сходить по ссылке и убедиться, что я не привираю. Там в конце и референтные исследования, на которые ссылается Арагон, то бишь все это не из пальца высосано.

«В наше время стало модно оценивать пригодность тех или иных углеводов в пищу, опираясь на их Гликемический Индекс (ГИ). Насколько это оправдано? Люди часто склонны слепо верить тому, что те или иные меры улучшат их здоровье и физическую форму, в этом нет ничего странного или достойного осуждения. Но информация о ГИ несовершенна, непоследовательна и полна недочетов. Прочитайте внимательно эту статью, и возможно, вы измените свое отношение к ГИ.

Что такое ГИ? Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток. Тем не менее, последние исследования (Schenk et al.) показали, что важно еще и время исчезновения глюкозы из него. Эти товарищи обнаружили, что низкий ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь. Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды.

Откуда взялись эти цифры? В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще. Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи. В случае с углеводами это резко меняет картину, и ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего. Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно. Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов — все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры — наоборот.

Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) — значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна ГИ. Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза. То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда.

Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи. В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально. Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью.

Те люди, которые заморачиваются на ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.

Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо. Теперь переходим к главной теме, волнующей ГИ-маньяков, а именно к связи ГИ и ожирения.

Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть: В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последующего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Выводы:

ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения. В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки — и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием ГИ. Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким ГИ, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все. Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов — но уж точно не основываясь на ГИ или даже ГН.

Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей «благоразумностью». Самое важное — понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество. Естественную ткань растения или животного невозможно воссоздать в лаборатории, а значит, есть много еще неизученных полезных веществ даже в обычной картошке.

Кстати, картошка превосходит даже бананы по содержанию калия и витамина С. Не говоря уже о том, что это отличный пищевой источник цельного крахмала. И этот список можно продолжать. Насыщаемость, количество витаминов и минералов, инсулиновый отклик и прочие факторы, влияющие на кинетику глюкозы — все это так же надежно и конкретно, как бросок кубика, в контексте понимания и применения ГИ. Как и многие явления в науке, особенно в прикладной науке о питании (которая по сути является большим кипящим котлом) — все неоднозначно и совсем не просто.

Опубликовано в ЖЖ журнале yerofea, 17.07.2011

Источник:

Elements Challenging the Glycemic Index by Alan Aragon

Полезные свойства крупы

Полезных свойств булгура огромное множество, они вместе с приятным вкусом делают его все более популярным и востребованным по всему миру. Они следующие:

• обеспечивает поддержание работы сердечно-сосудистой системы за счет большого количество фолиевой кислоты и витамина В6. Компоненты помогают снизить уровень гомоцистеина, что становится залогом укрепления стенок сосудов. В результате риск наступления инсульта или инфаркта существенно снижается;
• способствует профилактике раковых заболеваний, прежде всего опухолей в пищеводе, толстой кишке, молочной железе. Это свойство обеспечивается наличием достаточного количества клетчатки в продукте;
• предотвращает образование камней в желчном пузыре за счет снижения нагрузки на печень посредством растительных волокон. Это также позволяет регулировать в крови уровень глюкозы, повышает эффективность инсулина при сахарном диабете. Кроме того положительное влияние заметно и в отношении слизистой кишечника. Пищеварительная система приходит в норму, а хронические запоры больше не беспокоят;
• увеличивает концентрацию магния при его дефиците, а также других полезных веществ, входящих в состав продукта;
• предупреждает появление анемии, заболеваний костей, проблем в работе сердца и нервной системы благодаря наличию в составе бетаина. Этот компонент вместе с фолиевой кислотой становится залогом отсутствия многих тяжелых заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, остеопороз;
• предотвращает появление малокровия, вялости, апатии, ранней седины за счет концентрации меди в составе;
• помогает при похудении. Хоть бургур высококалориен, но очень питателен, и небольшого количества каши хватает для насыщения организма. К тому же из-за длительного распада продукта, голод появляется нескоро, что исключает необходимость дополнительных перекусов. Также при приготовлении не требуется много сахара или соли, вовсе не обязательно использовать масло или молоко;
• ускоряет метаболизм и повышает выносливость благодаря клетчатке в составе, ускоряющей обмен веществ и очищающей организм от токсинов. Высокая калорийность способна быстро восстановить силы при высокой нагрузке;
• внешнее применение в виде маски для лица или скраба для тела. Если добавить яйцо и мед к крупе, то получится средство от морщин для зоны декольте и шеи.

Если вы планируете использовать крупу для борьбы с лишним весом, то нужно быть предельно осторожными с количеством продукта. Порции должны быть небольшими, а количество употреблений в рацион не более 2-3 раз в неделю.

Правила выбора и хранения

При покупке нужно правильно оценивать внешний вид продукции. В ней не должно быть посторонних комков, качественная каша всегда сухая и рассыпчатая. Наличие посторонних примесей или сора должно вызывать настороженность – от покупки такого товара лучше отказаться.

При выборе необходимо проверить герметичность упаковки – при попадании влаги качество булгура снижается, не стоит покупать подпорченную продукцию. В зависимости от блюда, которое нужно приготовить, выбирается помол: для плова подходят крупные зерна, для каш – мелкие или средние.

После покупки булгура его хранят в сухом затемненном помещении в закрытой стеклянной посуде. Крупа сохраняет свойства не больше полутора лет, затем подлежит утилизации.

Булгур не получил широкого и равномерного распространения даже на исторической родине. Он больше встречается в классической турецкой кухне, в остальных странах крупа не настолько популярна. В данное время продукт встречается в обычных супермаркетах по всему миру, даже при небольшом спросе.

Рекламой непривычной каши на местных территориях занимаются диетологи, работающие с пациентами, страдающими от ожирения. Достойное место в меню продукт занимает и у вегетарианцев, старающихся внести разнообразие в свой рацион.

Противопоказания и вред

А можно ли булгур при диабете 2 типа? Булгур – очень полезная крупа, тем более ее стоит употреблять людям при сахарном диабете первого и второго типа.
Однако любой продукт имеет противопоказания, в случае пренебрежения которыми можно нанести вред организму.

Относительно желающих похудеть уже было сказано, что часто употреблять булгур при сахарном диабете 2 типа не рекомендовано, а тем более в больших количествах.

При этом из-за свойства быстро насыщать организм вряд ли захочется ее много съесть, несмотря на приятный вкус. Стоит помнить, что в состав данной крупы также входит глютен, который считается сильным аллергеном. Тем, у кого индивидуальная непереносимость этого компонента, нежелательно употреблять булгур, иначе им грозит диспепсия, метеоризм, сонливость, слабость.

Необходимо исключить из рациона продукт и тогда, когда имеются нарушения пищеварения, гастрит, любые другие воспалительные процессы ЖКТ.

При похудении стоит обращать внимание на калорийность и выбирать продукт с меньшим показателем. Также рекомендовано дополнительно заняться спортом.

Как употреблять?

Благодаря своим полезным свойствам, булгур рекомендуют употреблять диабетикам.
При этом нужно соблюдать некоторые правила. Этот продукт может быть как основным блюдом в качестве гарнира, так и дополняющим, когда его добавляют в салаты.

Достаточно часто его обжаривают на сковороде и добавляют масло. Это придает ореховый запах. Однако людям, страдающим диабетом, лучше исключить такой способ приготовления.

Лучше всего в данной ситуации крупу варить. Пропорция должна быть 1:3 в отношении с водой. Добавить стоит только соль и варить до рассыпчатого состояния. Из такой каши можно приготовить тефтели или добавить ее в салат, в суп.

Главное при диабете следить за общей калорийностью. Также не рекомендовано употреблять крупу чаще, чем дважды в неделю.т

Рецепты

Помимо обычной отварной каши для гарнира можно приготовить множество интересных диетических блюд с булгуром. Опишем несколько простых рецептов.

Для блюда «Булгур по-турецки» понадобится следующее:

• 300 гр. булгура;
• 1 баклажан;
• 1 перец болгарский;
• 7 помидоров черри;
• 3 зубчика чеснока и 1 репчатый лук;
• 600 мл нежирного мясного бульона;
• пучок петрушки и укропа;
• приправы и растительное масло.

Для приготовления блюда нужно отварить крупу на втором бульоне до готовности (примерно 25 минут). Необходимо порезать овощи: баклажаны кубиками по 2 см, помидоры пополам, чеснок тонкими дольками, перец соломкой. Все овощи, за исключение чеснока, необходимо поместить на сковородку с маслом.

Их около минуты нужно обжаривать на сильном огне, а далее убавить огонь и тушить под крышкой. Перед готовностью за несколько минут следует добавить чеснок. Потом к овощам добавляется каша, соль, приправы и зелень. Все необходимо перемешать, снять с огня, после чего настоять 15 минут под крышкой.

Очень вкусно использовать бургур для начинки перца на гриле. Ингредиенты понадобятся следующие:

• 2 болгарских перца;
• 150 гр. отварного булгура;
• 100 гр. адыгейского сыра;
• 1 ст. л. грецких орехов;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ст. л. нежирной сметаны;
• растительное масло.

Чтобы приготовить блюдо, потребуется натереть сыр на терке, подавить орехи, пропустить чеснок через пресс и все смешать, посолив продукты. Перец разрезают на две половины и вынимают семена. Его нужно нафаршировать и запекать на гриле.

Киноа при диабете 2 типа – продукт практически незаменимый. Крупа имеет низкий гликемический индекс, продлевается насыщение организма от пищи и способствует понижению сахара в крови.

Многие наверняка слышали о пользе бобовых для диабетиков. Какую именно пользу приносит фасоль при диабете и как правильно ее употреблять, читайте в этой статье.

Углеводы с высоким ГИ и ускорение восстановления запасов гликогена

В случае, когда необходимо быстро восстановить запасы гликогена, например, между двумя соревнованиями или тренировками в день, обычно рекомендуют углеводы (с белками) с высоким ГИ после первой тренировки для ускорения синтеза гликогена (14, 15). Тем не менее, научные данные относительно влияния на работоспособность после истощающей гликоген нагрузки и последующего питания противоречивы. В некоторых исследованиях (например, 16) показано, что потребление пищи с высоким ГИ после тренировки приводит к более полному ресинтезу гликогена и улучшает результаты. Но в других (например, 17), сообщается, что потребление пищи с низким ГИ вызывает увеличение окисления жиров, которое, в свою очередь, может улучшить работоспособность в последующих нагрузках на выносливость. Согласно Brown et al. (18), ресинтез гликогена проходит быстрее при потреблении углеводов с высоким ГИ, а окисление жиров выше при потреблении углеводов с низким ГИ, при этом различий в работоспособности спортсменов не обнаружено.

В случае одной тренировки в день нет особой необходимости в быстром восстановлении запасов гликогена. Потребление адекватного количества углеводов независимо от времени приёма, и, по-видимому, ГИ позволит восстановить гликоген до следующей тренировки (15, 19), в этом случае гликоген в мышцах восстанавливается в течение 24 часов. Кроме того, принимая во внимание сказанное выше, привычка потреблять углеводы с низким ГИ способствует окислению жиров и предотвращает значительные колебания сахара в крови, что в целом может быть полезно для здоровья.

Видео по теме

Что такое булкгур и каков его химический состав? Ответы в видео:

Таким образом, булгур заслуживает внимания для включения в рацион каждого человека, поскольку его полезные свойства достаточно значимы для организма. Тем более это касается людей с сахарным диабетом, так как этот продукт также способен регулировать уровень глюкозы в крови, повышать эффективность инсулина. При этом булгур и диабет 2 типа – вещи не самые совместимые. Часто употреблять крупу не стоит из-за сильной питательности и калорийности.

ДИАГЕН® — инновация в лечении диабета у человека

• Стабилизирует уровень сахара надолго
• Восстанавливает выработку инсулина поджелудочной железой

Узнать больше…